世界癌症研究基金会和美国癌症研究所于２００７年１１月联合发布了《食物、营养、身体活动和癌症预防》报告。该报告是在目前为止最全面的文献分析的基础上进行的，最终由21位世界著名的科学家组成专家组，用了5年时间对综述报告进行评估和比较后得出的结论。专家组就如何降低罹患癌症风险提出了１０项重要建议。

1.在正常体重范围内尽可能地瘦。

2.每天至少从事30分钟身体活动。

3.避免含糖饮料。限制摄入高能量密度的食物(尤其是高糖、或低纤维、或高脂肪的加工食品，如汉堡包、炸薯条和奶昔等)。

4.多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类。

5.限制红肉(猪肉、牛肉、羊肉)摄入，避免加工的肉制品。

6.如果喝酒，男性每天不超过两份，女性不超过1份。一份含酒精10至15克。

7.限制盐腌食品或用盐加工的食品。

8.不用膳食补充剂预防癌症。

9.母亲对婴儿最好进行6个月完全母乳喂养，尔后添加其他液体和食物。

10.癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的建议。

并且永远记住：不要吸烟。

《食物、营养、身体活动和癌症预防》中文版本首发式今年在京正式举行。我国著名营养学家、中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所陈君石研究员指出，此报告在中国首先发布，对于我们制定适当的癌症预防和控制政策和策略有着重大的意义。

根据报告，专家们提供了通过健康生活方式预防癌症的10条建议。与以往的膳食防癌建议不同的是，前三条建议都是关于维持健康体重、控制肥胖和鼓励适当活动的。　

在报告中，专家提醒人们：身体中少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险，但即便是很少的体重降低也能减少这种危险。建议人们采用计算体重指数（ＢＭＩ）的简单办法来判断自己的体重是否健康。首先，将你的体重转化为公斤，身高转化为米；其次，将体重除以身高的二次方，得出的数值便是你的体重指数。对于中国居民，如果体重指数保持在18.5—23.9之间则为正常体重，如果体重指数≥24则为超重，如果体重指数≥28则为肥胖。

建议人们每天至少进行30分钟的中度身体活动(相当于快走)，这不仅仅因为活动有助于保持健康的体重，有充分的证据表明，体力活动本身就可以减少患癌症的危险。这种活动不单指专门的运动、健身，也包括人们的日常活动，骑自行车、爬楼梯……这些人们生活中的一部分都是积极防癌的重要一环。而每天30分钟的活动量，也只是一个最低限度的要求，随着身体适应能力的增加，应该做到每天60分钟(或以上)的中度身体活动，或30分钟(或以上)的重度身体活动，避免诸如看电视、玩电脑之类的久坐习惯。陈君石院士表示身体活动应该“尽可能多”。

在食物上，则应尽量限制高能量密度的食物，膳食的平均能量密度应低于125大卡/100克。限制红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)的摄入，这些肉类可能是导致结肠癌/直肠癌的重要元凶，因此每周摄入最好不要超过500克，即便要吃，也要尽可能采取健康的烹饪方式，避免腌制或经过加工的肉类。对于鱼类，它本身当然没什么问题，但我们吃的方式非常重要，比如“广东风味咸鱼”，报告中专门指出，这种食物可增加EB病毒感染导致鼻咽癌的发生。

新报告强调要避免含糖饮料、限制摄入高能量密度的食物。调查显示，如今含糖饮料已成为体重增加的重要因素，尤其对儿童而言。很多人知道饮料中的糖分等会让我们发胖，但它的危害还远不仅如此，它还会刺激大脑中的味觉中枢，让人们更想吃东西。

报告中建议每餐都吃相对未加工的蔬菜、水果、全麦和豆类，每天至少吃5份(至少400克)不同种类的非淀粉蔬菜和水果。有证据表明，多吃植物性食物有助于癌症的预防。水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症，吃的时候要尽量完整进食而不是喝果汁，大部分果汁其实相当于含糖饮料，多喝不仅无益反而有害。即便是鲜榨果汁，也远没有完整水果的益处。

有些人无法做到经常吃水果蔬菜，就试图通过膳食补充剂的方法来弥补，报告中明确提出，没有证据表明补充剂有预防癌症的作用，强调通过膳食本身满足营养需要。

此外，如果你是喝酒人群中的一员，那男性每天摄入酒精不要超过两份，女性不超过1份(1份含酒精10~15克)。研究发现，酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性，酒更是“穿肠毒药”。酒精可引发乳腺癌，而女性的体脂比男性高，对酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒对女性的危害比男性更大。

针对当前乳腺癌患者快速增加的情况，报告中还对这一现象给出了专门的建议：婴儿出生后的前6个月完全采取母乳喂养，不添加任何其他食物或包括水在内的饮料，6个月后可以添加辅食，并继续进行母乳喂养。这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率，同时对婴儿也有保护作用。

报告特别强调：永远记住———不要吸烟，拒绝烟草。尤其对于中国这样一个吸烟人群众多的国家，这条建议尤其关键。如今肺癌已成为谋杀中国人的最主要癌症，而吸烟是肺癌发生的主要危险因素。

10项建议不仅仅是针对癌症的预防，同时对于很多慢性病如高血压、糖尿病等都有非常重要的意义。

健康教育所  谷  宁 荐