健康是人人追求的，“药食同源”、“药补不如食补”让人们对如何从膳食中吃出健康特别关注。健康的膳食不可忽视一日三餐的合理搭配，把握搭配原则，膳食合理，健康相随。

一、食物多样，谷类为主。

食物多样是膳食合理的基本原则。我们每天的饮食中应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物种类多样化让我们也摄入了多种营养，谷类食物是最好的基础食物，能够提供给我们日常所需的能源，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，这样既可以提供充足的能量，又可以避免摄入过多的脂肪和含脂肪较高的动物性食物，有利于慢性病的预防；同时要粗细搭配，要在日常膳食中增添传统上的粗粮，例如小米，高粱，玉米等，还要适当增加一些加工精度低的米面。

二、吃动平衡，健康体重。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆。

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。蔬菜和水果因为营养价值不同，所以不能互相代替，提倡餐餐有蔬菜，每日吃水果，膳食纤维在蔬菜或者水果的表皮中含量高于中心部位，所以在吃未受污染的蔬菜和水果时，尽可能将果皮与果肉同食。我国居民摄入奶量较少，而奶类是营养成分齐全，易吸收消化，营养价值高的天然食品，有益青少年生长发育，有益于预防骨质疏松，多喝奶及奶制品维持机体健康状态和钙的摄入。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。鱼类、禽类脂肪含量较低，特别是鱼类，含有较多不饱和脂肪酸，对心血管疾病和血脂异常的预防具有重要作用。蛋类各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

五、少盐少油，控糖限酒。

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人要限制每天的饮酒量。

六、杜绝浪费，兴新食尚。

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。