考前焦虑 调好心态能缓解

  来源:曾 勇    发布时间:2010-05-19 
 

 

 

昆明医学院第一附属医院精神科教授 曾 勇

 
  一年一度的中高考又临近了,为帮助考生应对考试,从这一期开始,本版将陆续刊出相关文章,帮助考生度过这一“特别时刻”。

  中高考临近,怀揣梦想备战的学子们正在挥汗如雨、埋头苦读,准备冲刺。而在冲刺阶段拥有好心态有时比知识的复习更加重要。

  异常焦虑需要调整

  孩子的自我调节能力比较差,很多考生都会出现焦虑症状。焦虑是指一种内心紧张、预感到似乎即将发生不幸的心境,是对恐惧的恐惧,对担忧的担忧。当个体遇到竞争、威胁和挑战时,预感到无力避免、无法应付时,就会产生焦虑情绪。焦虑可分为正常焦虑和不正常焦虑两种。

  正常的焦虑可能每个人都经历过。比如你约朋友晚上7时看电影,如果到了6时55分还没见到朋友,你就会有焦虑不安的情绪出现。可是只要朋友在7时之前出现,你的焦虑情绪就会立即消失。考前焦虑是很正常的,几乎每个人一生中面临重大转折与考验时,都要伴随着焦虑情绪的出现。考前学生都会焦虑,但只要拿到考卷开始答题后,焦虑情绪就会逐渐消失,这就是正常的。

  异常的焦虑就不同了,患者无时无刻不在为未发生的事情苦恼、烦躁。如果发现一件事情并不像他们想象中的那样糟糕,焦虑会马上转向另一些没有发生的事情上,并整天提心吊胆、紧张不安,这就需要进行调整。

  五招缓解焦虑

  平时一点一滴、勤奋刻苦的积累固然重要,而考场上拥有一种平和、稳定的心态,使所学的知识得到最好发挥同样重要。以下几种方法可以缓解焦虑,不妨一试:

  转移注意力  即尽可能躲开导致考前焦虑的外部刺激因素。在考前焦虑的心理困境中,大脑会形成一个较强的兴奋灶,而回避相关的外部刺激,转移注意力可以产生新的兴奋灶。如果兴奋中心转移了,也就摆脱了心理困境。与考试相关的书籍、试卷、新闻和消息等都属于导致焦虑的外部刺激,必要时应适当回避,给思维一个放松的空间。

  转变观念  考生应树立这样的观念:考入理想的学校只是众多人生选择中的一个。考试是一次机会,绝不是人生的唯一出路。很多考生之所以心理负担重,主要还是对考试本身的认识出现了偏颇,把一次考试当成是改变人生、摆脱现状的救命稻草。也有很多考生觉得承载了父母乃至整个家庭的期望,担心考试失败会令父母失望、家族蒙羞。正确看待考试和结果,树立积极的人生观,凡事以平常心来面对,考生自然能够发挥出最好水平。

  自我暗示  考前可以反复告诉自己:这次考试我复习得很好,一定能稳定发挥,考出好成绩;我和同学们一样都努力了,大家在同一起跑线上,我不会输给其他同学的……这样找出对自己有利的方面,多次进行暗示,可增强自信心,稳定情绪,以良好的心态面对考试。

  考试中如果发现了不会做的题目,也不要惊慌,一定要告诉自己:“有不会做的题目很正常,先往下做,只要保证会做的题目能做对就能考得好。”“难度大的题目自己不会做,别人也不会做。”这样暗示可以稳定住自己的情绪,转败为胜。当某一门没有发挥好时可以这样想:“虽然这门没考好,但是只要后面的考试能够好好发挥来弥补,也不至于考得很差。”因此也就不会感到焦虑,而是应该想着努力考好后面的科目。

  自我放松  人的肌肉放松状态与焦虑状态是一种对抗过程,一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。在冲刺阶段,考生可自己进行放松训练。方法如下:

  靠坐在一张沙发或围椅上,取最舒适的姿势,双腿不要交叉或悬空,双臂放在沙发或围椅扶手上。先深吸一口气,然后均匀缓慢地呼出去,同时注意呼吸肌放松的感觉,好像把心上的包袱放下来了一样。先皱眉,体会额部肌肉紧张时的感觉,再放松额部肌肉。咬紧牙关,体验咀嚼肌紧张的感觉,再放松。将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉,然后放松,放松后舌头便有变大了的感觉。不要靠背,注意背部和颈部紧张的感觉;靠在椅子上,放松背部肌肉,让头部随重量下垂,前倾或后仰,放松颈部肌肉。 

  练习抬肩、举臂,体验肌紧张的感觉,然后完全放松,让肩背自然下垂。收缩腹肌,然后放松,使内脏有下坠的感觉。将两脚脚趾向上翘起,把双腿用劲伸直抬起,体验下肢肌肉紧张的感觉,再放松这些肌肉。这样维持在松弛状态10~15分钟,每天训练1~2次。

  主动寻求帮助  对于焦虑情绪严重影响了生活、学习的考生来说,应及时向亲人、师长或心理辅导人员寻求帮助。必要时可向心理医生咨询,可选用药物治疗、认知疗法、系统脱敏疗法、生物反馈疗法等。